ダイエット法

50代からのダイエット。閉経後でも成功させる4か条

2017/08/29

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個人差はありますが、閉経後の女性は着実に体重が増えていくといわれています。それはエストロゲン(やせホルモン)が分泌されなくなるから。

年齢につれ太り方が変わったと感じることはありませんか?

そう、お腹周りのウキワ肉こそ40代50代の特徴です。エストロゲンの低下に伴いあなたの体は内臓を守ろうとして脂肪をためこんでしまうんです。生活習慣病の悩みが増えはじめるのはこのせいかもしれませんね。

では女性ホルモン(エストロゲン)が低下している今、どんなダイエットを心がけるべき?

 

食生活をイチから見直そう

閉経後のダイエットは栄養素がポイント

カロリーばかり気にしていませんか?必要なのは代謝を促す栄養素。偏った栄養素では代謝不良になりがちです。

代謝に不可欠な筋肉を作るたんぱく質をメインに、ビタミンやミネラル豊富な食事を心がけて。特にたんぱく質は全体の40パーセント以上を目安にしましょう。

グーっと鳴ったら燃焼のチャンス!

お腹が空いている時は特に代謝が活発になります。そこはグッと我慢して燃焼されている幸せを感じましょう。

その後の食事は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを多めに!間違ってもパンなどの炭水化物に手を出さないこと。ここで炭水化物を摂ると一気に血糖値があがりお腹ウキワの原因に。

幸せを感じられなかったらダッシュ!

燃焼されている空腹時、人間だもの、幸せじゃない時だってあります。そんな時はその場で10秒間ダッシュ!

運動はアドレナリンを分泌し血糖値を上げます。すると脳が勘違いをして空腹感がおさえられるのです。テレビ番組の実験では1日20回、その場ダッシュを40日間行った女性は3.7kgの減量に成功したそうです。

腹八分。ダメなら腹九分

代謝が落ちているのに今までと同じ食事をしていたら体重アップは当たり前のこと。初めのうちは口寂しくても、すぐに慣れて八分の量でも満腹感を感じることができます。食事の前のたっぷりのサラダも効果的!

噛む回数を増やして満腹中枢を刺激

満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいと感じるまでには約20分。早食いが太る原因です。

よく噛んでゆっくり食べること。食べすぎをおさえ、多く分泌された唾液が血糖値の上昇がおだやかにします。

減り続ける、やせホルモン

やせホルモンがなくなっちゃう!どうすればいいの?

イソフラボンで女性ホルモンを補給

減少したホルモン(エストロゲン)と似たはたらきをするイソフラボンを補うことで閉経後も元気と若々しさをキープできます。もちろんダイエットはさらに加速!

豆乳や大豆にはイソフラボンがたっぷり。たんぱく質も同時に摂れるので毎日でも摂りたい食材です。大豆をたっぷり使った腸内美人メニューを増やしましょう。

腸内フローラについて知ろう!
美しい人は腸もキレイ。 善玉菌で腸内フローラを若返らせる。

イソフラボンと腸内細菌は仲良し?

エクオールという成分を聞いたことがありますか?大豆の中のイソフラボンが、腸内細菌によって「エクオール」に変わり、エストロゲンによく似た女性の美容健康パワーとなります。しかし、このエクオール、体内で作れるのは日本人では2人に1人。アメリカ人にいたっては4人に1人なんです。

豆乳や大豆をたくさん摂っても効果が感じられないのは体内でこの成分を作れないことが原因かもしれません。

女性の健康をサポートするエクオール

体内で作られたエクオールは女性の健康にとって切っても切れない関係であることが最近わかっています。
○更年期の不快な症状をやわらげる
○メタボリック対策
○骨粗しょう症の予防と改善
○皮膚や血管の健康

エクオールについてくわしく見る

腸内フローラを元気にする

歳を重ねるごとに腸内環境は悪化する傾向にあります。善玉菌が減り続け、悪玉菌が増殖・・。

トイレを済ませた後、何だかニオイがきつくなっている方は要注意!善玉菌が不足している可能性があります。腸内環境を正常に保つことも健康的なダイエットには欠かせません。

ヨーグルトや納豆を積極的に食べたり、サプリメントで効率的に補給することもおすすめです。

 

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運動!運動!運動!

足の筋肉が落ちてくると代謝が落ちるだけではなく老化が加速!こうなると運動する気持ちがあっても体がついていかず
《運動不足》⇒《体重増加》⇒《食事を減らす》⇒《筋肉の減少》 ダイエットできない不健康ループにおちいってしまいます。今こそ積極的な運動を心がけましょう。

踏み台昇降運動

踏み台ひとつからはじめられる踏み台昇降運動がおすすめです。テレビを見ながら10分間。足の筋力や持久力を鍛えながら脂肪も燃焼できます。

ペットボトルを持って

500mlペットボトルに水を入れ両手に持ち、腕を振りながらその場で足踏みするだけ!

片足立ち運動

地面から10センチ程度、右足をあげ、1分間片足立ちをします。呼吸を止めないことがポイント。転倒しないように机やイスなどの、つかまるものがある場所で行ってください。
慣れてきたら、次はふくらはぎ。かかとの上げ下げを交互に行いふくらはぎを鍛えましょう。

散歩やストレッチ

こちらで紹介した運動もぜひ。

やせるコツは運動?それとも基礎代謝?生活習慣を見直そう!

 
花蘭咲
 

ダイエット友達を作る

一緒にウォーキング

毎日のことだから楽しいほうがいいに決まってます。おしゃべりしながら歩けば、あっという間に30分。

集まって報告会

ダイエット日記を持ってお互いの成果を報告。良いところ、悪いところ、いろんなことに気づけるはず。励ましあって乗り越えよう!

誰かに宣言する

食事のメニューや時間の管理。ダイエットには制限がつきもの。周りの理解や励ましがあればスムーズです。

身近なライバルを見つける

ご近所のスリムな奥さんをライバルに見立てて挑戦するのもおもしろそうですよ。

 

閉経後のダイエットはなかなか成果が見えなくてあきらめてしまいがち。継続することが成功のポイントです。自分にぴったり合った無理のないダイエット法を見つけてくださいね。
カルグルト
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