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やせるコツは運動?それとも基礎代謝?生活習慣を見直そう!

2016/07/26

歳とともにやせにくくなっているのは、あなたのせいではありません。体の仕組みがぽっちゃりさせているのです。
でも大丈夫。その仕組みや原因を理解して毎日を過ごせばヤセやすい体に近づけます。

今日は基礎代謝をお勉強。毎日の生活でカンタンにできるものばかりなので安心してくださいね。

 

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、私たちが生きていくために消費する最低限必要なエネルギー。たとえば、内臓を動かしたり食事を消化したり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。

1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)

運動などの活動代謝って全体の3割にすぎません。ちょっと意外ですよね。これが基礎代謝をあげるとやせやすくなると言われる理由です。

基礎代謝量は13~17歳にピークをむかえ、その後なだらかに下降線をたどり、40歳を過ぎると急激に落ちるといわれています。

その原因の大部分は筋肉の衰えです。基礎代謝の中で40%ものエネルギー消費を占める筋肉が若い頃に比べ細く弱くなってしまっては代謝が落ちるのは当たり前です。

生活の中にちょっとした①運動を取り入れ②筋肉量を増やし③基礎代謝量を上げれば、太りにくいカラダになります。

老いは足腰からくるといわれています。筋力が落ちて動けなくなるからです。

筋肉は今より絶対に減らさない!ちょっと増やす努力!を目指しましょう。

 

年齢よりも深刻!?基礎代謝を下げてしまう生活習慣

 

女性は30代後半から特に基礎代謝が下がります。あれよあれよという間に、下腹ポッコリ。お尻ダラッ。二の腕ポヨポヨ。

こんな生活、送ってませんか?

朝食を食べない

朝食を抜くと、下がった体温が上がりづらく代謝が落ちます。さらに、血糖値が急激に上がり脂肪をため込みやすくなってしまいます。ヨーグルト&バナナだけでも食べよう!

運動をしない

最もエネルギーを消費するのは筋肉。それなのに生活が便利になりすぎて動くことが少なくなっています。エスカレーター、エレベーター・・。階段でもりっぱな運動になります。

冷え性

冷え性は体の中から進行する場合も。冷たい物を摂り過ぎるのは厳禁。体温が1℃下がった場合、基礎代謝量は12%下がります。温かいものを選んで食べてみて。

毎日シャワーだけ

湯船での入浴は体温を上げ血行を良くします。もちろん代謝アップの効果大。週2回、ゆったり半身浴すればストレス解消にも!

生活リズムの乱れ

夜更かしや不規則な食事時間など生活の乱れは代謝のリズムまで崩してしまいます。

 

基礎代謝をあげる生活習慣

 

3食きちんと。まずは野菜から食べる。

《朝》は忙しくても食べる習慣をつけましょう。朝食抜きが習慣になってしまうとリバウンドの危険も。週に2回ヨーグルト&果物の日を作るのもいいですね。

《昼》は気にせず食べても大丈夫。でもバランスには気をつけて。炭水化物の多いパスタなどには必ずサラダやスープを。

《夜》は体のエネルギー消費が落ちるので時間の管理が大切です。食べてから寝るまで3時間以上あけましょう。小腹が空いてしまったら、温かい飲み物やスルメなどで空腹をやわらげます。(私は茹でたササミを食べたりします)

腸にやさしい食事

3食きちんと食べると同時に栄養素のバランスも大切。野菜のビタミン、お肉や魚のたんぱく質だけではなく腸のための「助っ人」「エサ」も忘れずに。

助っ人とエサって何?(こちらの記事をどうぞ)
美しい人は腸もキレイ。 善玉菌で腸内フローラを若返らせる。

食べる前にワンクッション

食事の前にある習慣を取り入れる「プレミール習慣」が話題になっています。食事の前にあることを取り入れるだけ。
◎豆乳や野菜100%ジュース(果物なし)を飲む。
◎ヨーグルト(無糖)を食べる。
◎ストレッチをする。
◎入浴をする。
◎サラダを多めに食べる(私が実践中!)

血糖値の急激な上昇を抑えたり、食欲を抑えることが期待できます。

酵素をプラス

生野菜には酵素がたっぷり。市販の野菜ジュースも加熱処理されているのでNGです。温野菜は酵素の観点で言えば期待できません。でもたくさん食べれてお腹いっぱいになりるので食前は生野菜、食事中は温野菜と分けるのがいいでしょう。

毎日2回、朝晩10分ストレッチ

ストレッチは基礎代謝をアップさせるのでダイエット効果が高く、さらにリバウンドしにくい体質を作ります。

朝起きたらベッドの上でゴロゴロしながらストレッチ。寝起きの悪い人でもすっきり起きられる効果も!夜はテレビを見ながら全身を、週2回は気になる部分を集中的に。

座り方

座り方ひとつでダイエットになります。今、あなたの姿勢はどうなっていますか?猫背になったり、片側に傾いたりしていませんか?意識して背筋を伸ばして座るだけで背筋や腹筋などの筋量アップにつながります。

歩き方

背筋を伸ばして歩きましょう。美しく見えますしね。意識して足をクロスさせて歩く。足を上げて歩く。つま先歩きをする。自分の体を意識的にコントロールすると筋力アップにつながります。

何もしてない時

腹式呼吸がおすすめ。息を全部吐き出してお腹を引っ込めキープ。腹部が緊張してることを感じてください。明日じゃないです。これを読んでる今ですよ。

ポイントはお腹と背中がくっつくくらいに、お腹を凹ませる事。そして思い切り息を吸い込む。体幹が鍛えられ、ポッコリと出てしまったお腹も徐々に引き締まります。

お風呂

シャワーではなく体の芯から温まるバスタブに浸かりましょう。体温が一度上がると10%~12%基礎代謝量が増えます。さらにバスタブで腰を浮かせて左右に動かしたりちょっとしたストレッチで効果的なダイエットもできちゃいます。

 

いかがでしたか?
「週に2回」のワードがちょこちょこ出てきました。これは無理をしないダイエットの基本かなと思っています。できることから始める。できるなら毎日続ける。効果が見え始めると楽しくなってくる!毎日の習慣は大切です。習慣があなたを作ることを忘れずに実践しましょう。

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